D12 書籍為 終結拖延症
拖延症真的是個很嚴重的現代病，我們痛恨卻又愛著。
有人說拖延是追求完美，也有人說是逃避問題，我自己也嘗試用裡面的方式，來練習面對自己。
拖延的問題大多來自於自己，戰勝自己成為這本書的重點。
有點像是，面對它、解決它、放下它
你要先認知拖延、了解情緒最後行動，這本書提出五個步驟，分別為
1.覺察自己
2.行動方案
3.調節情緒
4.接納自己
5.自我實現
試著先承諾，可以用精神獎勵或物質獎勵自己，不要認為自己有拖延症，試著控制自己，當成功時一定要鼓勵自己與鼓勵別人。
拖延症是把重要與有時限的事情，推到其他時間去做的不好習慣。
日常工作中，把自己認為該做的事情推延，因為對於要做的事情厭煩，所以帶著轉移注意力的心情用玩遊戲、看FB、做其他事情來轉移，拖延包含認知、情緒與行為。
拖延大多來自於不願意改變，因為大多人都不想動腦，只想依造自動駕駛模式。
舉例：今天周一，下周二要交個報告，總是會把這件事情拖到周一才開始做，因為再不做可能就來不及，但是這通常成果都不好，因為時間很趕，導致最後成果不好，有時候甚至會認為，你看看我多厲害，一個晚上熬夜就做完，從而加強拖到最後一刻的習慣，因為認為自己只花一點時間就做完很厲害。
這樣的事情長期發生，會讓你長期處於焦慮，壓力產生讓自己不開心，在之前戒菸書中講到，甚至有些人喜歡的是真的做完事情後的快樂，從而讓自己處於不快樂中。
拖延行為跟拖延症不同，舉例來說強迫症與強迫行為，像是你常洗手這不是強迫症，但如果因為洗手讓自己感到痛苦，這時候才稱為強迫症，所以拖延行為讓你產生痛苦，這時候才是拖延症。
期限型拖延：有期限的總要等到最後一刻才做
個人事務拖延：沒有明確的期限，如個人旅行總是在最後時後才進行規劃買票，這時候可能票更貴了，餐廳滿了。
簡單型拖延：事情很簡單，我晚點再做，然後常常忘記。
複雜拖延：完美主義，過往經歷導致自己目前不想做。
每種狀況都有不同的成因，你要試著覺察。
1.不要自己貼上拖延標籤，說我沒有拖延症狀。
2.克服對失敗的恐懼，直接行動。
每個人都有拖延行為，但不是拖延症，不要讓自己安上這名字，因為如果自己認為有拖延症，你就會說，就是因為我有這問題所以才會這樣，這跟之前看的戒菸書中寫的類似，只有你自己認為沒有，那才真的沒有。
不要對別人說，他有拖延症，這會加強，舉例就像是我現在說，你不要想到小圭，不要想到小圭，真的不要想他的長相，這時候我問你，請問你腦中在想什麼? 你會發現你腦中出現小圭(如果你不認識我，可能就真的想不到，你可以把剛剛的舉例變成粉紅色大象)
很多人的拖延行為來自於完美主義，你太在乎別人怎麼講，你會找很多藉口，說因為XXX所以我沒時間做到平常水平，
你應該要想，這世界上沒有那麼多人在乎自己，他只在乎結果，不在乎你怎麼做到，或是你為什麼遲到?
接下來談三管齊下與五步法
上面有說到，這是認知、情緒與行為的問題
所以我們要先針對
認知：看清楚拖延行為如何發生，為什麼我不做? 是因為什麼原因?
情緒：練習忍耐力與持久性
行為：確認方向，即刻行動
#認知覺察
當發現自己拖延的時候，試著與自己對話，問說 為什麼想要拖延，現在不做是因為什麼，停在當下。
ABCDE模型
A-事件發生
B-你對這事情的看法
C-事情結果
D-干預質疑B
E-效果
A下周三要交報告
B等到周二再做
C只用了一天做了不怎樣的報告，但是我盡力了
D為什麼我要等到下周二做?我有好處嗎
E如果我現在做，就不會那麼焦慮且有更好成果。
跟自己的拖延對話，就有機會成功解決。
什麼時候效率最高? 就是心中真的決定要開始了，並且在工作環境中開始寫下第一個字。
#情緒
拖延可能是因為不愉快的情緒引起，想要避免這種緊張、不快，所以想要透過其他安全且愉悅的行為來轉移情緒。
管理情緒，建立忍耐與持久，這像是肌肉可以鍛鍊
練習面對自己身體的感覺，像是之前講到的憋氣，你會感覺到橫膈膜在抽動，但是你要練習面對，而不是馬上呼吸，練習自己的忍耐性。
工作壓力：工作的複雜度、難度與不確定性，都是因為上一個人沒有做好，我這邊還不能行動。
人際壓力：害怕他人錯誤嫁禍於你，他人的過度期待。
自我壓力：對目標給予過多負面思考，害怕失敗。
焦慮與複雜：完美主義、擔憂焦慮、自我懷疑、害怕批評、害怕失敗，不要想著你可以取悅所有人，理性的看待失敗，了解失敗後果。
學會運用承諾，把時間往前提高，把背包丟過牆，就像是之前看書說有些公司的公司營運目標都寫在公關新聞稿中，因為公開承諾了，回頭看要解決那些問題，大家也知道要完成哪些事情。
如果你一直不練習承諾，就像是你說，我不看書、我不要做21天挑戰，一天一本書怎麼可能? 當你連嘗試挑戰都不願意，又怎能達成目標。
1.不要想明天再做，就是現在，就是今天，行動，規劃好時間就做，不要為自己找太多藉口。
2.自設障礙，因為自己沒信心，覺得老闆說的事情都意想天開不接地氣，導致自己不全力以赴，最終成果也不好。
3.他人思維，不要因為別人說會遇到什麼困難就停止。
#行為
拖延時，我們會用其做其他事情，如看FB、IG、抖音、這些東西都不必運用大腦，
接下來下面談如何行動。
1.承諾、積極、主動應對
如果你真的想要完成這件事情，你可以先做出承諾，這樣會有一個短期目標，因為承諾並害怕失信於人，所以你的行動會更堅決。不敢承諾也就更不敢面對。
我認為這很看個性，有些人使用承諾也不一定有效。
2.積極挑戰
幫自己的目標變成一個個階段挑戰，並用以下方式
我的目標是….
我的資源有…..
我正準備開始那些工作…..
我開始做的時間是…..
我的收穫是……
我要堅持做那些……
3.鈍感力
之前有提到高敏力，但高敏的缺點是得到高，失去也高，所以挫折感會更重，這時候需要練習鈍感，可以有短期的失落情緒，但要練習這種負面情緒不要待太久。
4.分心後的回神
我們常常因為挑戰較難或是被打斷而分心，這時候要練習自己的回神能力，因為有時候忘了就開始滑FB，我自己的方式是知道我在做哪一件事情，你可以寫便利貼在電腦前、手機上，讓自己分心後可以馬上回神。
5.喊停
當你清楚知道你正在拖延，像是你本來回家要看書，但是你一回家就坐在沙發上，這時候對自己大聲喊停。
6.獎勵自己
獎勵自己，物質與精神，物質就是買東西或是去旅行，精神是對自己讚美，說自己完成一件里程碑大事。
解決拖延五步驟
覺察-上面提到蠻多方式
行動-我會在之後談的原子習慣講更多實作方式
調節-情緒上的調整
接納-我終於進步了，在最後時候做完，給予自己進步的一面，不要總盯著錯誤。感受自己的行為，慢慢體會自己在進步。
自我實現-戰勝拖延
面對壓力你可以
1.把背包丟過牆，先承諾
2.喊停，管好心中的賊
3.設計好環境讓自己更容易面對
其實以上非常不容易，但是最後解決問題的成就感也很大!
練習找到一個自己常常拖延的事情，它可能是你該做卻一直沒做，或是總是拖到最後一刻才做的事情。
用上面的ABCDE模型
A-事件發生
B-你對這事情的看法
C-事情結果
D-干預質疑B
E-效果
寫下來並試著改變行為，你會發現這真的是場有趣的對話
