D14 書籍為原子習慣

#為什麼選這本

2019年的讀書會非常多人推薦這本書,也正因此開始讀了,這本書提供很多實作上的建議,他跟戒菸的那本書中說的概念很相似,也真正的可以改變行為,這些年都在研究行為心理學,這本書真真確確的把理論與行為結合。

#先看總結
改變之前,先進行紀錄,把自己的生活記錄下來,知道自己對那些東西有慾望

這跟遊戲化很像,可以參考以前寫的
https://atmtut.com/遊戲化第一步

建立環境,以習慣帶習慣,從內心清楚是好的,透過觸發-行動-獎勵-投入,進行養成好的習慣。

#為什麼你需要有好習慣

如果只是因為其他人說該做,而去執行,這樣的方式很難持久,在之前的戒菸書籍分享,也提到這個很重要的概念,你不能說你在戒菸,你要說你沒有抽菸,所以心態的轉變是第一件事情。
戒菸書籍心得
https://atmtut.com/輕鬆戒菸法

書中有個概念我覺得很棒,今天我們是花園的澆水工,今天沒有水的時候你會怎麼做? 很多人都加強水壓,讓水壓衝過那些有問題的地方,從而讓水持續產出,但是這樣一直做,長期可能會有其他問題,像是有些地方壓力過大破損,如果我無法有那麼強的水壓呢? 所以我們應該解決管線中有問題的地方,而不是持續加強水壓。

將管線理清,就像是把生命中的不快解決,會讓我們越來越快樂,更容易達成目標。透過一個個小習慣

#法則一_讓提示顯而易見

#察覺
習慣之所以是習慣,就在於它本身可能是無意識、沒自覺,正所謂習慣成自然,這也就是習慣的恐怖之處,若是養成一個不好的習慣卻不自覺,又如何改變?

改變的第一件事是察覺,書中提出記分卡概念,仔細檢查自己目前的習慣,是好、壞、無法辨識。

舉例:起床->滑手機(壞)->伸展身體(好)->刷牙洗臉(無)->穿衣服(無)->整理出門用具(好)->喊出手機錢包鑰匙(好)->開樊登讀書會(好)->到超商買蔬果汁(好)->看到新產品想嘗試(壞)….

透過紀錄來找到自己無意識行為,但是這練習不容易,因為很多時候很難記錄到很細,以及當你有意識時,有些壞習慣會消失。

#具體行動計畫
把要做的事情說出來,並且將時間、地點、行為都說出,透過這樣的方式可以讓事情更容易執行。

#習慣推疊
透過一個習慣導引另一個習慣,像是早上我起床,我會讓自己在床上伸展,起來時會喊聲好。
透過連鎖讓自己的習慣得以成功。

#打造環境

打造適合執行的環境,像是我在公司的工作效率比較高,因為這邊離床比較遠、沒有電視、工作上的工具很齊全,不會突然要離開位置找。

要有好習慣,就要將會引起壞習慣的可見物消失,舉例我之前的家裡,一回家如果坐在沙發上按下電視,時間就會飛速流逝,回到家九點,一下就12點了,這就是壞習慣環境,所以後來我把電視的遙控器放在櫃子裡面,並且把電池拔掉,這樣我就不會有這樣的壞習慣了,也真的有效。

所以同理,要有好的習慣,你也要打造出屬於你自己的環境,甚至可以設計一些儀式感,像是有些人是用咖啡帶出一天好心情來工作,像是我跑步就固定聽我設定好的專輯,當聽到的時候其實也會想要跑步,我印象很深刻的是有次去爬山,然後每次只要聽到特定的歌曲我就會衝刺,大家會哀嚎一下,但是都一起跑,這感覺很棒。

#法則二_讓習慣有吸引力

#誘惑綑綁
誘惑綑綁就是,將一件你”想做”的事,安排在你”需”要做的事之後。

像是有時候在公司工作到一半想要看手機,我就會先拿起啞鈴舉10下。 想看手機、需要運動

我之前最經典的案例就是2016年瘦身,找到我的想要:看電影、影集,我的需要是運動。

我就規定自己只有在跑步機上才能看影集,那時候兩個月瘦了19.5公斤。

打造出有吸引力的習慣,並且讓習慣有愉快的體驗是很重要的。所以建議大家可以先列出自己的想要,這樣才有辦法打造出習慣。

#向上的環境
加入一個組織或是族群也會讓你動機更加強烈,像是參加讀書會、參加這次的21天挑戰,進去大家互相激勵的正向環境,也會讓你的好習慣更容易成功。

像是你找到一群愛讀書的人,或是一群會自我挑戰的人,一群喜歡爬山、羽球、運動等等的人,這就是打造自己的圈子。

#法則三_讓行動輕而易舉

大腦自己會優化最短路徑,書中談到最小努力原則,我們會傾向更容易的事情,如果你一開始設定挑戰就非常困難,因為你會調動大量的精力來完成,這就很難持續,最後回歸正常,然後因為沒有做到而自責,反而會有很大的心理壓力,最終放棄。

所以想要培養好習慣最好的方式是先建立一個小小的行動,又可以稱這行動為開關(板機),透過一個小事,像是我要運動,我今天多坐一下伏地挺身,就好,不要一次做很多,重點是簡單可行並且持續。

#法則四_讓獎賞令人滿足

#獎賞
在目標達成後,應該要試著給予自己小獎勵,這樣會更有動力。
習慣必須愉悅才會持續下去。

試著找到自己的痛苦與快樂,並且分析為什麼?

每次完成一個挑戰,就給自己獎勵,像是我每年都會規劃跨年活動,他也是一個獎勵成就,但是我自己會設定幾個目標,根據目標完成程度決定去哪,因為要錢啊!!!

獎勵有三種分別為資源、社會、自我
你可以參考之前寫過的內容
https://atmtut.com/可複製的領導力_獎勵

#社會承諾
我自己還有一個很常用的方式是社會承諾,將你要做的事情公告,因為我們很在乎自己的承諾,所以我們會盡力去完成,這也是一種方式,或是你可以跟朋友對賭,像是減肥你輸我就XXX,這個我之前蠻常使用,效果也都不錯。

但是重點是你要找到對自己有效的方法。

#總結反思與我見

我引申一個很有趣的思考,請問習慣需要幾天養成?

很多人會說21天,那請問你以前不能摸正在煮水的水壺這習慣怎樣養成?

是爸媽耳提面命跟你說不行?
還是你有次不小心摸到好痛,所以之後知道不能摸?

習慣不一定要21天,而是需要反饋與經驗累積,生命危害型可以很快養成習慣。

#讀行者

1.邀請大家列出自己的覺察路徑,可以從早上起床開始做
2.找到想要加強的好習慣或是新習慣,找到想要改善的壞習慣

列出來,試著把想要跟需要加入,設計一個成就獎勵計畫,像是我改善了就可以怎樣?
這是正增強,你也可以負增強,像是沒有完成就要請小圭吃飯,這種請找我!!!!拜託